Wie verliere ich meine Abhängigkeit nach Zucker?

Du musst eines realisieren: es gibt nicht den einen besten Weg. Jemand der behauptet ihn zu kennen wird nicht die Wahrheit sagen. Niemand kann mit Sicherheit sagen dass du mit xy am besten von Zucker loskommst. Das Ziel soll es auch gar nicht sein ein Zuckernazi zu werden, also von wegen gar nichts mehr zu Essen wo auch nur ein Gramm Zucker vorkommt. Das ist weder realistisch in unserer heutigen Welt noch erstrebenswert. Seien wir mal ehrlich: Gewisse zuckerhaltige Lebensmittel schmecken einfach richtig gut und können genossen werden. Aber darum geht es: Du musst es wieder genießen können und es muss für dich etwas Besonderes sein, kein Alltag. Du musst deine Dopamin Rezeptoren wieder aufbauen indem du Zucker dann konsumierst wenn eine Belohnung angebracht ist – denn genau dafür ist unser Gehirn in der Lage Dopamin auszuschütten. Falls du gerade gar keien Ahnung hast wovon die Rede ist bist du vermutlich neu auf der Seite und hast dich noch nicht auf der Homepage umgesehen. Bitte mach das jetzt hier.

Drei simple Regeln die du in jedem Fall beachten solltest

Regel Nummer 1: Verdiene dir Zucker

Weißt du wann selbst die krassesten Spitzensportler Zucker brauchen? Wenn sie sich auf den letzten km eines Marathons befinden und zuvor 3,8km geschwommen und 180km mit dem Rad gefahren sind, also sich in einem Iron Man befinden der kaum unter 8 Stunden zu bewältigen ist – von absoluten Profis wohlgemerkt. Dann pfeiffen sie sich an jeder Verpflegungsstation Cola rein – das putscht mit Koffein und Zucker. Sie können mit dem Zucker ihre komplett leeren Kohlenhydratspeicher auffüllen und ihre Muskeln direkt mit Energie versorgen.

Und wie oft absolvierst du so einen Iron Man? Wie oft brauchst du wirklich den Zucker? Fakt ist: kein Mensch braucht Zucker. Der Mensch braucht nicht einmal Kohlenhydrate. Er kann den Treibstoff für seine Zellen nämlich selbst produzieren aus Eiweiß oder Fett. Kohlenhydrate sind dabei nicht nötig. Aber keine Angst. Diesen Weg musst du nicht einschlagen und er ist auch nicht unbedingt angenehm. Gar keine Kohlenhydrate zu konsumieren ist verdammt schwierig. Möglich, aber mit viel Aufwand verbunden.

Das Einzige was du machen sollst ist dir Zucker zu verdienen. Und damit meine ich nicht ihn damit zu verdienen weil du von der Küche zur Couch gelaufen bist. Du musst die Messlatte schon ein wenig höher legen und eigentlich bedeutet das Sport sofern du keinen körperlich anstrengenden Beruf hast. Für Büroarbeit, Schule oder Studium brauchst du keinen Zucker.

Du wirst vielleicht einwenden dass es doch Schwachsinn ist eine Runde joggen zu gehen und sich dann einen Eisbecher reinzupfeiffen. Und ja, wenn du abnehmen willst ist das wirklich keine gute Idee aber darum geht es hier nicht. Das ist wieder ein anderes Thema. Es geht darum deinem Gehirn wieder beizubringen wofür Dopamin ausgeschüttet wird, nämlich für Belohnung. Aktuell bist du noch gewohnt belohnt zu werden ohne irgendetwas dafür zu tun. Du musst lediglich zum Kühlschrank gehen oder in den McDrive abbiegen. Unsere Vorfahren mussten sich noch den Arsch aufreissen um an Zucker zu kommen weil er extrem rar war. Wir haben dieses Problem nicht mehr. Es wird Zeit wieder den ursprünglichen Zustand herzustellen und der heißt: verdiene ihn dir als Belohnung und belohne dich nicht mit Zucker wenn du gar nichts dafür gemacht hast.

Regel Nummer 2: Steigere dein Serotonin

Wieder so ein Fremdwort, aber diesmal kein schlimmes. Serotonin ist das Hormon das langfristig glücklich und zufrieden macht. Wenn du viel Serotonin ausschüttest wirst du nicht depressiv werden. Du wirst auch nicht davon abhängig werden. Und das ist das Tolle an Serotonin.

Das Problem ist nur, dass die Nervenbahnen im Gehirn die gleichen sind wie mit Dopamin. Das heißt also dass du nicht beides auf einmal haben kannst. Du hast entweder Dopamin oder Serotonin. Und das ist auch schnell ersichtlich wenn du dir überlegst wie kurzfristig ein Vergnügen ist das auf Dopamin basiert. Wie länge hält eine Zigarette? Wie lange bist du nach einem Quickie glücklich? Wie lange hält der Latte an? Wie lange freust du dich über einen Gewinn am Spielautomaten? In der Regel nicht lange. Je nachdem dauert es ein paar Sekunden oder einige Minuten. Der Dopamin-Rush verfliegt so schnell, dass du nicht davon sprechen kannst jetzt rundum glücklich und zufrieden zu sein.

Das wirst du nur mit Serotonin. Hier stellen wir beide Hormone gegenüber:

Dopamin Serotonin
Vergnügen Zufriedenheit/Glück
Kurzlebig Langfristig
Nehmen Geben
Alleine Gemeinsam
Mit Substanzen möglich Mit Substanzen (kaum) möglich
Kann süchtig machen Macht nicht süchtig

Worum es also geht ist Folgendes: Du musst deinen Serotoninspiegel erhöhen und das ist leider nicht ganz einfach. Aber der Effekt ist nachhaltig und du wirst merken, dass du immer weniger Drang nach Dopamin und damit auch Zucker verspürst. Im Folgenden ein paar Beispiele für solche Tätigkeiten (ja, es gibt leider keine Substanzen, erst recht nicht in rot-weißen Dosen):

  • Partnerschaften: finde einen Partner mit dem du glücklich bist. Falls du bereits einen hast arbeite täglich daran die Bindung zu stärken. Das passiert nicht dadurch dass man zusammen auf der Couch herumgammelt und jeder mit seinem Smartphone beschäftigt ist – das wäre wieder Dopamin. Wirklich Zeit nur mit seinem Partner zu verbringen ist mittlerweile eine wirkliche Herausforderung geworden aber darauf musst du dich einlassen. Statt vor den Fernseher Abend zu essen geht ihr an den Tisch mit einem Glas Wein und Kerzen. Statt danach fernzusehen unterhaltet euch oder geht aus und unternehmt was mit Freunden. Umarmt euch ab und zu auch einmal. Ich weiß, ganz komischer Tipp erst recht für Männer. Aber körperliche Nähe ohne Hintergedanken schüttet Serotonin aus.
  • Unternimm etwas in Gruppen: Schließe dich einem Verein an, übe dein Hobby oder Sportart in Gruppen aus anstatt alleine. Das betrifft auch Einzelsportarten wozu das gar nicht nötig wäre.
  • Suche sozialen Kontakt statt digitalten: Statt einer Whatsapp rufe an. Statt telefonieren trefft euch. Unternehmt bei Gelegenheit etwas das Spaß macht und was möglichst wenig mit Dopamin zutun hat – also sich die Birne zusaufen oder ins Casino gehen gehört nicht gerade dazu.
  • Geben statt nehmen: Gewohne es dir an zu spenden. Egal was du hast oder was du geben kannst, es ist nur wichtig dass du gibst. Das kann mit Kleinigkeiten anfangen wie Dinge auf Ebay Kleinanzeigen zu verschenken die du nicht mehr brauchst oder Klamotten in die Altkleidersammlung zu bringen. Selbst hier wirst du merken dass es ein gutes Gefühl ist und ich kann dir versichern dass das kein Dopamin ist und du danach nicht süchtig wirst. Es schadet dir auch nicht Blut zu spenden oder etwas Geld an Bedürftige zu überweisen – auch wenn es dann nur der 47 statt 55 Zoll Flachbildschirm wird. Im Idealfall engagierst du dich ehrenamtlich und suchst den direkten Kontakt. Und das nicht nur einmal im Jahr zu Thanksgiving wie es viele Amerikaner machen sondern möglichst regelmäßig.
  • Eine richtig wertvolle Kombination ist gemeinsam als Gruppe etwas Gutes zu tun und zu geben – und das in direktem menschlichen Kontakt.

Regel 3: Werde dir des Dopamins bewusst

Auch hier gilt wieder dass du deine Dopamin Ausschüttungen nicht isoliert betrachten darfst. Wenn du alle zwei Sekunden auf dein Smartphone schaust schüttest du den ganzen Tag verteilt über Dopamin aus und es schadet dir sicherlich mehr als eine Tafel Schokolade nach dem Abendessen. Deswegen ist es wichtig, auch wenn du „nur“ von der Zuckersucht runterkommen willst, sich bewusst zu werden wann Dopamin ausgeschüttet wird und wann Serotonin. Nochmal zur Erinnerung: Dopamin willst du minimieren und Serotonin maximieren. Je besser dir das gelingt umso geringer wird dein Verlangen nach einer Dopaminausschüttung und desto wirkungsvoller ist diese auch. Das heißt, dass du in Zukunft mit einem kleinen Stück Schokolade den gleichen Effekt erzielst als sonst mit zwei Rippen. Darum geht es. Wir möchten dir Zucker nicht komplett verbieten, diese Diäten funktionieren bei den meisten Menschen nicht. Sondern wir möchten dass du wieder Kontrolle über deine Hormone bekommst und dein Essverhalten besser steuern kannst. Und auch wenn das für dich aktuell schwer vorstellbar ist: es ist durchaus möglich dass man gar keinen Appetit mehr auf Zucker bekommt. Süßigkeiten schmecken dann viel zu süß, Cola und andere Zuckergetränke muss man mit Wasser verdünnen weil man sie sonst nicht trinken kann, usw.

Der nächste Schritt in Regel 3 ist sich einfach bewusst zu werden wann Dopamin ausgeschüttet wird und wann Serotonin. Das heißt du sollst noch gar nicht danach handeln und von heute auf morgen alles sein lassen was Dopamin ausschüttet. Dafür müsstest du einen radikalen Wandel vollziehen der vermutlich nicht lange anhalten wird. Oder kannst du dir ein Leben vorstellen ohne Kaffee, Nikotin, Zucker, Social Media, Pornographie, Alkohol, „Zocken“, usw? Ich nicht. Und das musst du auch gar nicht. Wichtig ist dass du dir ab sofort einfach im Hinterkopf behältst wann Dopamin ausgeschüttet wird und warum du eine bestimmte Sache gerade machen willst. Also warum greifst du einfach in die Chipstüte weil sie neben dir steht obwohl du gar keinen Hunger hast? Warum musst du gerade auf dein Smartphone schauen obwohl du mit deinen Freunden beim Essen bist und es sicher nichts Wichtiges gibt? Warum musst du jetzt auf Pornhub gehen obwohl du gestern Abend erst wars? Warum öffnest du eine App zum Zocken wenn du mal fünf Minuten warten musst? Warum kannst du nicht mehr ohne Smartphone auf Toilette gehen? Warum hast du dein Smartphone neben dir legen obwohl du eigentlich lernen/arbeiten musst?

Die Antwort darauf ist Dopamin. Das sind alles Beispiele die dir vermutlich bekannt vorkommen. Und wie du siehst haben nicht viele davon mit Zucker zu tun. Dopamin wartet heutzutage praktisch jederzeit und überall. Und der wichtigste Schritt ist dies zu erkennen. Du sollst dich noch nicht dazu zwingen gewisse Dinge zu unterlassen, das wird von ganz alleine kommen. Werde dir einfach bewusst wann dein Gehirn nach Dopamin schreit und wie du es befriedigst. Wenn du dir nicht sicher bist wann wirklich Dopamin ausgeschüttet wird, hier ein paar Grundregeln:

  • Substanzen wie Zucker, Koffein, Nikotin, Alkohol und diverse andere Drogen wie Kokain (die hoffentlich kein Thema für dich sind). Marihuana wirkt wiederum etwas anders.
  • Alle Aktivitäten mit denen Ungewissheit verbunden ist, allen voran Glücksspiel. Aber auch so banale Dinge wie ein Ton, dass eine Nachricht eingetroffen ist. Du fragst dich gleich wer dir wohl geschrieben hat und was er wohl von dir will. Diese Ungewissheit schüttet Dopamin aus. Selbst ein umgedrehtes Smartphone in deiner Nähe signalisiert: ich könnte Nachrichten für dich haben oder nicht. Finde es heraus indem du mich umdrehst. Wieder Ungewissheit und Dopamin.
  • Interesse an banalen Dingen. Ich frage mich immer warum sich Leute für Politik und Nachrichten interessieren obwohl sie daran rein gar nichts ändern können. Sicherlich müssen wir unseren Auftrag wahrnehmen und alle paar Jahre eine Partei wählen die unsere Interessen vertritt. Aber dafür brauchen wir nicht täglich mehrmals Nachrichten. Der Grund ist eigentlich nicht dass wir uns dafür wirklich interessieren (denn wie gesagt, wir können sowieso nichts daran ändern) sondern dass wir dadurch wieder Dopamin ausschütten. Du öffnest deine Nachrichten App und schon steigt wieder die Ungewissheit: Gab es schon wieder einen Anschlag? Was hat Trump wieder angestellt? Was handeln diese Politiker wieder aus worüber du dich aufregen kannst? Zu diesen banalen Dingen gehört auch Ratsch und Tratsch, nicht nur Politik und Nachrichten.
  • Sexuelle Aktivitäten bei denen es vorrangig um „Erleichterung“ und weniger um Liebe und Fortpflanzung geht. Das schließt vor allem Masturbation ein, insbesondere mit „medialer Hilfe“ und möglichst schnell. Aber auch ein kurzes Vergnügen mit dem aktuellen oder neuen Partner. One Night Stands, Quickies, Fremdgehen sind neben Masturbation die besten Beispiele für Dopamin. Ja, das kann alles Spaß machen aber vergiss nicht dass unser Gehirn eigentlich auf Fortpflanzung programmiert ist und wir es nur austricksen. Wir werden also für Fortpflanzung belohnt die es gar nicht gegeben hat weil verhütet wird oder die potentiellen Nachkommen in einem Taschentuch landen.
  • Social Media und Tinder. Du kannst praktisch alle Social Media Plattformen in die Dopamin Kategorie schieben: Facebook, Twitter, Snapchat, Instagram, Pinterest und vor allem Tinder. Bei Social Media aktiviert eigentlich alles Dopamin. Du loggst dich ein und hast vorher schon die Ungewissheit was es wohl Neues gibt, wer dir alles geschrieben hat, wer dich followed usw. Tinder ist ein extremes Beispiel weil es den Dopamin-Rush von Social Media mit dem sexueller Aktivitäten verbindet.
  • Online Shopping ist ein weiteres Beispiel dem zum Glück durch Budgets meist Grenzen gesetzt werden (ganz im Gegensatz zu Social Media was einfach grenzenlos ist). Aber auch hier gilt vor allem die Ungewissheit: Gibt es die Hose noch in meiner Größe? Was gibt es heute im Sale? Finde ich das passende Stück oder nicht?

Ich denke du hast nun ein ausreichend gutes Bild davon wann Dopamin ausgeschüttet wird. Alles was du nun tun musst ist diesen drei Regeln zu folgen. Am wichtigsten ist Regel #3 und dass du dir bewusst wirst wann du Dopamin ausschüttest. Denke einfach nur daran. Zwinge dich nicht dazu es zu verhindern. Verstehe einfach was du machst und warum und welche Konsequenzen es im Gehirn hat. Irgendwann wirst du selbst auf das für dich richtige Verhältnis kommen. Soll heißen: du produzierst mehr Serotonin (Regel 2) und denkst zwei mal darüber nach etwas zu tun das Dopamin ausschüttet (Regel 3). Wichtig ist dass du mit der Zeit von ganz alleine Dopamin Aktivitäten mit Serotonin ersetzt. Dann wirst du sehen dass du wieder Kontrolle erlangst und nicht von einem Dopamin Rausch zum nächsten willst. Und das wird auch unweigerlich dazu führen dass deine Lust auf Zucker abnimmt.

Regel 4: Bringe dein Insulin in Ordnung

Bisher sind wir gut ohne jegliche Ernährungsumstellung ausgekommen, aber das wird sich jetzt ändern. Deine Abhängigkeit nach Zucker kannst du langfristig natürlich nur verlieren indem du ihn nicht mehr brauchst und gleichzeitig darauf weitestgehend verzichtest. Dieses „Brauchen“ ist unterm Strich auf Insulin zurück zu führen, das ist ein Hormon das dabei hilft Energie in Form von Glucose (das zahlreich in Zucker vorkommt) zu den Zellen zu bringen. Problematisch ist es aber wenn man so viel und häufig diese Glucose zuführt dass Insulin sich gar nicht mehr zurück zieht. Logisch, es wird schließlich ständig gebraucht und der Körper schickt davon immer mehr in die Blutlaufbahnen.

Wie du damit umgehst und was du dagegen machen kannst findest du ausführlich hier beschrieben.